Таблица содержания Омега-3 в продуктах питания

Что такое Омега-3

Омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты, которые имеют двойную углерод-углеродную связь после третьего атома углерода. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно. Существует несколько разновидностей омега-3, но наиболее важными для человека являются три кислоты: альфа-линоленовая (АЛК), докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК).

Роль Омега-3 в организме человека

Значение полиненасыщенных жирных кислот трудно переоценить. Вот лишь малая часть функций, которые омега-3 выполняют в организме человека:

  • оказывают противовоспалительное действие на клетки, кровеносные сосуды;
  • предотвращают заболевания нервной системы, в частности, болезнь Альцгеймера, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство;
  • улучшают работу головного мозга;
  • снижают уровень липопротеинов низкой плотности, что важно для профилактики атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний;
  • стимулируют работу репродуктивной системы;
  • ускоряют заживление ран;
  • улучшают состояние кожи, волос, ногтей;
  • нормализуют гормональный фон.
Капсулы с омега-3 и рыбьим жиром
Капсулы с омега-3

Таблица продуктов, в которых содержится много омега-3

Ученые считают правильным соотношением омега-3 и омега-6 в рационе «1:4». Однако большинство людей не соблюдают эту рекомендацию. В ряде случаев соотношение может достигать «1:10», «1:20» и даже «1:30». Проблема в том, что жирные кислоты омега-6 есть во многих продуктах и в огромных количествах. Например, ими богаты любые растительные масла, семечки, орехи, кондитерские изделия (сладости). А вот омега-3 из привычной пищи получить тяжелее.

Чтобы вы могли составить сбалансированный рацион, я подготовила таблицу «В каких продуктах много Омега-3». Пользуйтесь на здоровье!

ПродуктКоличество омега-3 в 100 гр продукта% от суточной нормы (в 100 гр продукта)
Льняное масло531440
Рыжиковое масло35946
Льняные семена23616
Семена чиа18482
Печень трески16,5446
Рапсовое масло8,5230
Грецкий орех7192
Лосось, семга, форель2,7100
Скумбрия2,5100
Сельдь1,9100
Сардина1,9100
Анчоусы1,7100
Соя1,5100
Кальмар0,7583
Мидии0,5057
Тунец консервированный0,446
Креветка0,333
Желток куриного яйца0,2325
Фасоль0,2123
Шпинат0,1415
Брокколи0,067
Таблица «В каких продуктах много омега-3»

В завершение материала хочу отметить еще несколько нюансов:

  1. В растительных продуктах нет полного набора омега-3. Например, льняное масло богато АЛК, но в нём отсутствуют необходимые человеку ЭПК и ДГК.
  2. Рыба и морепродукты содержат много омега-3, потому что питаются определенными видами водорослей. Если же существо выращено в искусственных условиях (так часто бывает с лососем и креветками), то есть вероятность, что в нём вообще отсутствуют омега-3.

Если вы сомневаетесь в своём рационе, то можете принимать вещество в виде капсул, предварительно проконсультировавшись с врачом. И, обратите внимание: в препарате важно содержание именно омега-3 (особенно ЭПК и ДГК), а не рыбьего жира.

Автор: Белоусова Наталья

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s