Правильное питание для похудения: меню на неделю из вкусных и сытных продуктов

Меню на правильном питании для снижения веса

Главный недостаток любой диеты – отсутствие стабильности. Только правильное питание для похудения позволяет не просто снизить вес, но и закрепить достигнутый результат на долгие годы. Кроме того, такой подход формирует новые пищевые привычки. Через несколько месяцев вы заметите, что полезные продукты вкуснее джанк-фуда, а медленная трапеза лучше насыщает, чем перекусы на ходу. В этой статье я составила подробное меню правильного питания на 7 дней.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Правильное питание для похудения в домашних условиях предполагает знание ряда основ. Подробно о них я писала тут. А если у вас нет времени на долгое чтение, то ознакомьтесь с перечисленными ниже принципами:

Сбалансированность

Старайтесь сделать рацион правильного питания максимально разнообразным. Ешьте мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, зелень, орехи и семена, хлеб, каши. Не отказывайтесь от определённых продуктов, как предлагают сторонники популярных диет.

правильное питание для похудения в домашних условиях - меню

Стабильность

Правильное (здоровое) питание предполагает соблюдение режима. Организм не любит, когда его заставляют переваривать огромные объёмы пищи или голодать. Кроме того, важно каждый день завтракать, обедать и ужинать примерно в одно и то же время.

Оптимальный питьевой режим

В меню правильного питания на каждый день, которое вы увидите ниже, я не указывала воду. Учитывайте её отдельно от других напитков: чая, кофе, соков и компотов. Пейте минимум 1,5-2 литра чистой воды в день.

Важно! Парадоксально, но факт: чем меньше вы пьёте, тем сильнее задерживается жидкость в организме. Поэтому вес стоит на месте. Хотите похудеть – пейте больше воды.

Достаточное количество клетчатки

Клетчатка – основа всех рецептов блюд на правильном питании. Она полностью не переваривается в органах ЖКТ, уменьшает калорийность приёмов пищи, выводит из организма токсины, обеспечивает долгое чувство сытости. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени и крупах.

Меню правильного питания для похудения на каждый день

Выбор в пользу качественных продуктов

Отдавайте предпочтение натуральной пище, а не обработанной. Ешьте сезонные овощи и фрукты, не экономьте на качественном мясе. Здоровье дороже денег.

Простые рецепты правильного питания для похудения на каждый день

Большинство рецептов правильного питания не требуют высоких кулинарных навыков. А ещё экономят вам время. Ниже я приведу 4 рецепта, которые часто использую сама.

Рецепт 1: Летний смузи

Идеальный вариант завтрака или лёгкого перекуса в течение дня. Для приготовления двух порций летнего смузи вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 10 крупных ягод клубники или 3 горсти малины;
  • 500 мл питьевого йогурта без сахара с жирностью 1,5%;
  • пару веточек мяты.

Бананы нарежьте кружочками. Поместите фрукты, ягоды и йогурт в блендер, взбейте в течение 3 минут. Украсьте напиток веточками мяты. Наслаждайтесь сладким освежающим вкусом.

Рецепты правильного питания для похудения

Рецепт 2: Томатный суп

100 мл томатного супа содержат всего 40-50 ккал. При этом блюдо прекрасно насыщает. Подходит для обеда и ужина. Для приготовления супчика подготовьте следующие компоненты:

  • 4 больших помидора;
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 стол. ложки оливкового масла Extra Virgin;
  • специи «Итальянские травы» (можно отдельно взять розмарин и орегано), базилик, молотый чёрный перец;
  • свежая зелень петрушки, кинзы или рукколы;
  • соль и сахар – по вкусу.

Помидоры поместите в кипяток на 3-5 минут, а потом сразу в холодную воду. Так вы легко снимите с них кожицу. Измельчите чеснок, переложите в 2-литровую кастрюлю и пассеруйте 1 минуту в оливковом масле. Добавьте в ёмкость нарезанные кубиками помидоры. Томите овощи на среднем огне 15-20 минут.

Затем добавьте в кастрюлю сахар, соль и специи. Тщательно перемешайте. Уменьшите огонь и потомите блюдо ещё 5 минут. Перелейте суп в блендер, взбейте в течение 2 минут и разлейте по тарелкам. Украсьте свежей зеленью.

Рецепт правильного питания на каждый день

Рецепт 3. Тушеный картофель с мясом

Главное преимущество этого рецепта правильного питания на каждый день – сытность. Если вы пообедаете тушеной картошечкой с мясом, то вечером вряд ли захотите объедаться до тошноты.

Для приготовления 4 порций блюда подготовьте следующие продукты:

  • картофель – 800 грамм;
  • морковь – 1 крупную штуку;
  • растительное масло;
  • уксус;
  • мясо (свинину, говядину или куриное филе) – 400 грамм;
  • специи и соль – по вкусу.

Нарежьте мясо средними кусочками и обжарьте на сильном огне до образования золотистой корочки. Она позволит сохранить в продукте мясные соки. Натрите морковь на крупной тёрке и тоже слегка обжарьте в масле. Очистите картофель и нарежьте соломкой. Добавьте его к мясу и моркови. Влейте в сковороду воду и добавьте 0,5 стол. ложки уксуса.

Тушите картофель и мясо на слабом огне 30-40 минут. Потом добавьте в блюдо соль, молотый чёрный перец, любимые специи. Перемешайте ингредиенты и томите ещё 3-5 минут. Готовое блюдо посыпьте свежим укропчиком. Так вкуснее.

Рецепты правильного питания для похудения

Рецепт 4. Куриные отбивные с сыром и грибами

Ещё одно сытное и не очень калорийное блюдо. Идеально подходит для ужина (особенно в сочетании с салатом из листовых овощей). Куриные отбивные содержат много белка, который выступает основным строительным элементом нашего организма.

Итак, для приготовления блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • куриное филе – 400 грамм;
  • твёрдый сыр – 30-40 грамм;
  • сырые шампиньоны – 4-5 штучек (в зависимости от размера);
  • сметана 20% жирности;
  • соль и специи – по вкусу.

Мясо нарежьте пластинами и отбейте. Смажьте каждую отбивную сметаной и солью, посыпьте любимыми специями. Сверху положите нарезанные кусочки шампиньонов и тёртый сыр. Отправьте отбивные в духовку, прогретую до 180-200 градусов, на 10-15 минут. Подавайте блюдо к столу с овощным гарниром, кашей или картофельным пюре.

Правильное питание для снижения веса рецепты на каждый день

Правильное питание на каждый день для похудения

Ниже приведён пример меню правильного питания на каждый день, актуальный для мужчин и женщин 25-50 лет с низким уровнем физической активности. Если чувствуете голод – добавляйте перекусы. А если не можете похудеть – уменьшайте размеры порций.

Важно! Я не отношусь к сторонникам строгого подсчёта калорий. Но если вам нравится и реально помогает такой подход – считайте. Только не снижайте калорийность рациона более, чем на 15-20% от вашей индивидуальной нормы. Иначе сработает эффект «плато», и вес застынет в одной точке.

1 день правильного питания

Завтрак: летний смузи.

2 завтрак: апельсин.

Обед: суп-пюре из брокколи, запечённые в духовке куриные ножки.

Полдник: горсть фундука.

Ужин: тушеная рыба, салат из листовых овощей и помидоров.

Важно! Если вы не располагаете бюджетом на покупку дорогих продуктов, но хотите составить полноценное меню правильного питания на неделю для похудения, то читайте эту статью.

2 день правильного питания

Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом.

2 завтрак: груша.

Обед: тушеный картофель со свининой.

Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром.

Ужин: коктейль из морепродуктов в заливке, 3 свежих огурца.

Правильное питание для похудения меню на неделю

3 день правильного питания

Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом.

2 завтрак: синий виноград.

Обед: томатный суп, говяжьи котлеты на пару.

Полдник: горсть тыквенных семечек.

Ужин: свиные рёбрышки на гриле, греческий салат.

4 день правильного питания

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и свежей зеленью.

2 завтрак: тарелка клубники.

Обед: бурый рис, консервированный тунец.

Полдник: бутерброд из цельнозернового хлеба с мягким сыром.

Ужин: творог 5% жирности с кусочками чернослива.

Питание правильное на каждый день для похудения

5 день правильного питания

Завтрак: фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом.

2 завтрак: 2 яблока.

Обед: венгерский «Паприкаш».

Полдник: горсть миндаля.

Ужин: запечённые в духовке куриные бёдрышки, салат из листовых овощей и помидоров.

6 день правильного питания

Завтрак: творог 5% жирности с изюмом, нектарин.

2 завтрак: батончик мюсли.

Обед: куриные отбивные с сыром и грибами, булгур.

Полдник: горсть арахиса.

Ужин: запечённая в фольге рыба с овощами.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

7 день правильного питания

Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом.

2 завтрак: 2 горсти черники.

Обед: щи из кислой капусты, куриные котлеты.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: 2 отварных яйца, овощной смузи из брокколи, авокадо и шпината.

Заключение

Меню правильного питания для похудения на каждый день практически не ограничивает вас в выборе продуктов. Иногда вы даже можете есть полезные сладости, если знаете чувство меры. Экспериментируйте с разными блюдами и размером порций. Так вы быстрее поймёте, от каких продуктов становитесь стройнее.

Автор: Белоусова Наталья

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s