В каких продуктах много кальция, и зачем нам нужен этот макроэлемент?

Большинству людей хорошо известно, зачем нужен кальций в организме. Этот макроэлемент входит в состав костной ткани, хрящей и связок, зубной эмали. При его дефиците у человека быстро развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата: остеопороз, остеохондроз, рахит. Однако укрепление костей — не единственная функция кальция в организме. Макроэлемент участвует во многих обменных процессах и сильно влияет на самочувствие человека.

Зачем организму нужен кальций

Кальций содержится не только в твёрдых тканях, но и других клетках. Его общий вес составляет почти 2% от массы тела человека.

Зачем нужен кальций в организме

В организме кальций выполняет следующие функции:

  • участвует в передаче нервных импульсов, влияя на сократимость мышц;
  • участвует в минерализации скелета и зубов;
  • регулирует свёртываемость крови;
  • обеспечивает нормальное функционирование пищеварительных ферментов и гормонов;
  • поддерживает стабильный сердечный ритм.

Мало кто знает, что дефицит важного соединения даже приводит к проблемам с фигурой. Дело в том, что кальций влияет на активность фермента липазы, который участвует в расщеплении жиров, а также на чувствительность клеток к гормону инсулину. Когда организму не хватает макроэлемента, происходит сбой в обмене веществ, и человек стремительно набирает вес.

Почему молоко — худший выбор для получения кальция

Традиционно основным источником кальция считается молоко. Однако спешу вас огорчить. Современная наука опровергла тезис о том, что макроэлемент хорошо усваивается из этого напитка.

Усваивается ли кальций из молока

Например, учёные из Швеции на протяжении 20 лет изучали пищевые привычки 45 тысяч мужчин и 60 тысяч женщин. И по итогам оказалось, что любители молока на 50% чаще других людей сталкиваются с переломами костей бедра. Более подробно о вреде напитка я писала в этой статье.

Это интересно. Лидерами по потреблению молока считаются жители США. И именно в этой стране зафиксировано самое большое число случаев остеопороза.

Почему же кальций из молока плохо усваивается? Дело в том, что продукт содержит два «тяжёлых» компонента: белок казеин и лактозу. Молоко перегружает органы ЖКТ и сильно закисляет желудочный сок. Чтобы выровнять pH, организм вынужден пустить в ход элементы щелочной природы, к которым относится и кальций. Получается, при употреблении молока человек больше теряет, чем получает.

Однако описанная ситуация не наблюдается в отношении кисломолочных продуктов: сыров, творога, йогурта, кефира, простокваши. В такой еде практически нет лактозы, зато присутствуют молочнокислые бактерии. Они помогают организму усваивать нутриенты и минералы (в том числе кальций).

Какие продукты богаты кальцием

В каких продуктах содержится много кальция?

Суточная норма кальция для взрослого человека составляет 800-1000 мг. Потребность в макроэлементе возрастает на 20% в подростком возрасте (12-17 лет), когда в организме идёт активное строительство костей и мышц.

Итак, мы выяснили, что из молока соединение усваивается плохо. Тогда какие продукты, богатые кальцием, необходимо ежедневно употреблять? Они перечислены ниже. А рядом указан % от суточной нормы на 100 грамм продукта.

  1. Сыры. Самый богатый источник кальция — Пармезан. В 100 граммах этого твёрдого сыра содержится 118% суточной нормы макроэлемента. Но и в других сортах продукта кальция тоже хватает.
  2. Творог, йогурт и кефир — около 15-20%.
  3. Свежая зелень — до 25%. Кальцием особенно богаты базилик, петрушка и укроп.
  4. Бобовые — до 15%. Употребляйте фасоль, нут и сою.
  5. Консервированные сардины — почти 40%. Ешьте прямо с косточками — они мягкие.
  6. Орехи и семена. Тут лидером считается фундук — он содержит 17% суточной нормы кальция.
  7. Злаки и цельнозерновой хлеб добавят ещё около 5%.

Как видите, большинство продуктов вполне бюджетные и доступные. Но есть парочка нюансов.

В каких продуктах содержится кальций

Что ещё необходимо организму для усвоения кальция?

Кальций правильно усвоится и принесёт организму пользу только в присутствии витамина Д (холекальциферола). Не зря фармацевтическая промышленность выпускает препарат «Кальций + Д3».

Холекальциферол вырабатывается в организме под воздействием УФ-излучения. Однако гулять летом в открытой одежде без использования защитного крема под палящим солнцем опасно для кожи. Поэтому лучше получать необходимое соединение из продуктов питания и БАДов.

Привожу для вас лучшие источники витамина Д:

  • печень животных и рыбы (особенно трески);
  • жирные сорта рыбы;
  • яичные желтки;
  • сливочное масло;
  • сыры и другие жирные молочные продукты;
  • лесные грибы.

Холекальциферол усваивается только в присутствии жиров. Поэтому вы никогда не получите достаточное количество полезного кальция из обезжиренных молочных продуктов.

Витамин Д и кальций

Важно! Без присутствия витамина Д кальций не идёт на строительство костей, а откладывается в сосудах, почках, мочевом пузыре. В результате возрастает риск мочекаменной болезни.

Заключение

Теперь вы лучше знаете, для чего нужен кальций, и как получить его из пищи. А значит вы сделали первый шаг на пути к хорошему здоровью. Постарайтесь составить максимально разнообразный и сбалансированный рацион, чтобы никогда не сталкиваться с дефицитом макроэлемента в организме.

Автор: Белоусова Наталья

Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s