Какие продукты подойдут для правильного питания: мой ТОП-5

У многих людей переход на правильное питание начинается с ограничений. Из рациона сразу вычёркиваются сладости, жирное, мучное. Поэтому мотивации хватает максимум на месяц. А лучше стартовать с позитива и узнать, какие продукты для правильного питания подходят на 100%. Тогда меню уже не будет казаться унылым и однообразным.

Продукт 1: Куриные яйца

Возглавляют мой список продуктов для правильного питания и похудения куриные яйца. Если у вас нет аллергии, обязательно включите их в свой рацион.

На это есть как минимум 3 причины:

1. Яичный белок содержит полный набор заменимых и незаменимых аминокислот и усваивается организмом на 95-98%. Даже от мяса вы не получите такого эффекта. Белок яйца способствует набору мышечной массы, повышает физическую выносливость, улучшает состояние кожи и волос. В этой статье я подробно писала о последствиях нехватки белка в организме.
2. Яичный желток – кладезь полезных веществ. В нём много бета-каротина и лецитина, которые усиливают остроту зрения. Также есть витамины Д, группы В (особенно В2, В4, В5, В12, РР), железо, йод, цинк. Такой химический состав делает яйца полезным продуктом для нервной системы и головного мозга, сердца и сосудов, щитовидной железы, кожи.
3. Яйца – диетическая пища. Одна штука содержит в среднем 70-80 ккал.

Когда-то диетологи обвиняли яйца в высоком содержании холестерина. Однако при умеренном употреблении продукта (до 5 штук в неделю), здоровому человеку нечего опасаться. Но яйца лучше есть в отварном виде, а не жареном.

Важно! Нельзя есть сырые яйца. В них могут присутствовать бактерии сальмонеллы, которые вызывают серьёзное заболевание. Полная термическая обработка (например, варка в течение 10 минут) делает продукт безопасным для употребления.

Продукт 2: Любой овощ

Какие бы статьи о продуктах для правильного питания вы ни читали, обязательно найдёте там упоминания про овощи. Действительно, польза таких плодов очевидна. Они содержат минимум калорий, зато максимум витаминов, макро и микроэлементов, клетчатки. Последняя, кстати, выводит из организма избытки вредных веществ и служит пищей для здоровой микрофлоры.

Но для правильного питания следует выбирать сезонные фрукты. В противном случае вы рискуете съесть плод из теплицы, в котором кроме воды и удобрений ничего нет. В нижней таблице я перечислила овощи, которые считаю самыми полезными для здоровья.

Таблица продуктов для правильного питания – овощи

Овощ	Какими веществами богат	Для каких органов и систем полезен
Картофель	Витамины В5, В6, С, калий, кремний	Головной мозг, сердце, кости и зубы
Помидор	Витамины А, С, К, калий, хром	Кожа, зрение, сердце, эндокринная система
Огурец	Витамины С, В5, К, калий, магний, фитоэстрогены	Иммунитет, сердце, женская репродуктивная система, обмен веществ
Сладкий болгарский перец	Витамины А, С, кремний, хром	Иммунитет, кости, эндокринная система
Острый перец	Витамины С, В6, К, калий, магний, капсаицин	Иммунитет, сердце, обмен веществ, пищеварительная система
Брокколи	Витамины В5, С, К, фолиевая кислота, калий, кальций, кремний, фосфор, йод, селен, глютаминовая кислота	Женская репродуктивная система, сердце, щитовидная железа, кости, обмен веществ

Что приятно, включение в рацион овощей позволяет питаться правильно и недорого. Наиболее полезны для здоровья свежие плоды. Однако людям с заболеваниями органов ЖКТ или склонностью к вздутию живота лучше есть овощи в тушеном виде. Тогда грубая клетчатка не будет раздражать стенки пищеварительного тракта, причиняя дискомфорт.

Продукт 3: Кисло-сладкий фрукт

Почему в список продуктов для правильного питания и похудения я включаю именно кисло-сладкие фрукты? Во-первых, они содержат большее количество витамина С, который обладает свойствами антиоксиданта. То есть, замедляет процессы старения и защищает организм от рака. Во-вторых, кислые фрукты не такие калорийные, как сладкие. Имеют низкий гликемический индекс и безопасны даже для диабетиков. В-третьих, кислоты стимулируют процесс пищеварения и помогают организму очиститься от токсинов.

Самыми полезными фруктами я считаю следующие:

• цитрусовые, особенно апельсины (лидеры по содержанию витамина С);
• гранат;
• киви;
• сливы;
• абрикосы;
• ананас;
• манго.

Их можно кушать в свежем виде, а также сочетать с кисломолочными продуктами: йогуртом, кефиром, творогом. А вот в составе десертов (например, варенья, выпечки) фрукты бесполезны.

Важно! Термическая обработка полностью разрушает витамин С в плодах.

Продукт 4: Рыба

Когда меня спрашивают, какие продукты нужны для правильного питания, я всегда вспоминаю про рыбу. Если вы не преследуете цель похудеть, лучше выбирайте жирные сорта: сёмгу, форель, скумбрию, сайру. Такая рыба содержит много жирных кислот Омега-3, которые положительно влияют на состояние кровеносных сосудов, кожи и волос, головного мозга.

Для диетического питания подойдут следующие распространённые на рынке виды:

• минтай;
• хек;
• навага;
• тилапия;
• горбуша;
• камбала.

В рыбе содержится много йода. А 90-95% жителей отдалённых от моря регионов испытывают нехватку этого микроэлемента. Дефицит йода часто приводит к проблемам со щитовидной железой и беспричинному набору веса.

Рыбный белок усваивается организмом легче, чем белок мяса. Поэтому в сочетании с овощным гарниром рыба идеально подойдёт для ужина. Кстати, в одной из статей на блоге я писала о том, можно ли есть после 18:00, и приводит ли поздняя трапеза к набору лишнего веса.

Продукт 5: Орехи и семена

Какие ещё продукты можно использовать для правильного питания? Ещё одно место в списке лидеров я отдаю орехам и семенам. Трудно найти пищу, которая бы содержала такое количество полезных веществ на малый вес. Например, 100 гр. фундука на 136% обеспечивают суточную потребность организма в альфа токофероле и на 152% – в биотине. Эти вещества ещё называют витаминами «красоты».

Все орехи богаты белками, полезными полиненасыщенными жирами и пищевыми волокнами. Поэтому они так быстро насыщают организм и идеально подходят для перекуса.

Важно! Единственный недостаток орехов и семян – высокая калорийность. В день можно съедать лишь небольшую горсть лакомства, но никак не 100-граммовую пачку.

Заключение

Какие бы продукты для правильного питания вы ни выбрали, ориентируйтесь на собственные ощущения. Кому-то, например, абсолютно не нравятся овощи. Тогда он может получать витамины и клетчатку из фруктов, орехов, зелени, даже полезных сладостей. На правильном питании не нужно заставлять себя что-то есть или не есть. Важно подобрать продукты, которые будут приносить пользу для здоровья и удовольствие одновременно.

Автор: Белоусова Наталья

Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!