У многих людей переход на правильное питание начинается с ограничений. Из рациона сразу вычёркиваются сладости, жирное, мучное. Поэтому мотивации хватает максимум на месяц. А лучше стартовать с позитива и узнать, какие продукты для правильного питания подходят на 100%. Тогда меню уже не будет казаться унылым и однообразным.
Продукт 1: Куриные яйца
Возглавляют мой список продуктов для правильного питания и похудения куриные яйца. Если у вас нет аллергии, обязательно включите их в свой рацион.
На это есть как минимум 3 причины:
- Яичный белок содержит полный набор заменимых и незаменимых аминокислот и усваивается организмом на 95-98%. Даже от мяса вы не получите такого эффекта. Белок яйца способствует набору мышечной массы, повышает физическую выносливость, улучшает состояние кожи и волос.
- Яичный желток – кладезь полезных веществ. В нём много бета-каротина и лецитина, которые усиливают остроту зрения. Также есть витамины Д, группы В (особенно В2, В4, В5, В12, РР), железо, йод, цинк. Такой химический состав делает яйца полезным продуктом для нервной системы и головного мозга, сердца и сосудов, щитовидной железы, кожи.
- Яйца – диетическая пища. Одна штука содержит в среднем 70-80 ккал.
Когда-то диетологи обвиняли яйца в высоком содержании холестерина. Однако при умеренном употреблении продукта (до 5 штук в неделю), здоровому человеку нечего опасаться. Но яйца лучше есть в отварном виде, а не жареном.
Важно! Нельзя есть сырые яйца. В них могут присутствовать бактерии сальмонеллы, которые вызывают серьёзное заболевание. Полная термическая обработка (например, варка в течение 10 минут) делает продукт безопасным для употребления.
Продукт 2: Любой овощ
Какие бы статьи о продуктах для правильного питания вы ни читали, обязательно найдёте там упоминания про овощи. Действительно, польза таких плодов очевидна. Они содержат минимум калорий, зато максимум витаминов, макро и микроэлементов, клетчатки. Последняя, кстати, выводит из организма избытки вредных веществ и служит пищей для здоровой микрофлоры.
Но для правильного питания следует выбирать сезонные фрукты. В противном случае вы рискуете съесть плод из теплицы, в котором кроме воды и удобрений ничего нет. В нижней таблице я перечислила овощи, которые считаю самыми полезными для здоровья.
Таблица продуктов для правильного питания – овощи
| Овощ | Какими веществами богат | Для каких органов и систем полезен |
| Картофель | Витамины В5, В6, С, калий, кремний | Головной мозг, сердце, кости и зубы |
| Помидор | Витамины А, С, К, калий, хром | Кожа, зрение, сердце, эндокринная система |
| Огурец | Витамины С, В5, К, калий, магний, фитоэстрогены | Иммунитет, сердце, женская репродуктивная система, обмен веществ |
| Сладкий болгарский перец | Витамины А, С, кремний, хром | Иммунитет, кости, эндокринная система |
| Острый перец | Витамины С, В6, К, калий, магний, капсаицин | Иммунитет, сердце, обмен веществ, пищеварительная система |
| Брокколи | Витамины В5, С, К, фолиевая кислота, калий, кальций, кремний, фосфор, йод, селен, глютаминовая кислота | Женская репродуктивная система, сердце, щитовидная железа, кости, обмен веществ |
Что приятно, включение в рацион овощей позволяет питаться правильно и недорого. Наиболее полезны для здоровья свежие плоды. Однако людям с заболеваниями органов ЖКТ или склонностью к вздутию живота лучше есть овощи в тушеном виде. Тогда грубая клетчатка не будет раздражать стенки пищеварительного тракта, причиняя дискомфорт.
Продукт 3: Кисло-сладкий фрукт
Почему в список продуктов для правильного питания и похудения я включаю именно кисло-сладкие фрукты? Во-первых, они содержат большее количество витамина С, который обладает свойствами антиоксиданта. То есть, замедляет процессы старения и защищает организм от рака. Во-вторых, кислые фрукты не такие калорийные, как сладкие. Имеют низкий гликемический индекс и безопасны даже для диабетиков. В-третьих, кислоты стимулируют процесс пищеварения и помогают организму очиститься от токсинов.
Самыми полезными фруктами я считаю следующие:
- цитрусовые, особенно апельсины (лидеры по содержанию витамина С);
- гранат;
- киви;
- сливы;
- абрикосы;
- ананас;
- манго.
Их можно кушать в свежем виде, а также сочетать с кисломолочными продуктами: йогуртом, кефиром, творогом. А вот в составе десертов (например, варенья, выпечки) фрукты бесполезны.
Важно! Термическая обработка полностью разрушает витамин С в плодах.
Продукт 4: Рыба
Когда меня спрашивают, какие продукты нужны для правильного питания, я всегда вспоминаю про рыбу. Если вы не преследуете цель похудеть, лучше выбирайте жирные сорта: сёмгу, форель, скумбрию, сайру. Такая рыба содержит много жирных кислот Омега-3, которые положительно влияют на состояние кровеносных сосудов, кожи и волос, головного мозга.
Для диетического питания подойдут следующие распространённые на рынке виды:
- минтай;
- хек;
- навага;
- тилапия;
- горбуша;
- камбала.
В рыбе содержится много йода. А 90-95% жителей отдалённых от моря регионов испытывают нехватку этого микроэлемента. Дефицит йода часто приводит к проблемам со щитовидной железой и беспричинному набору веса.
Рыбный белок усваивается организмом легче, чем белок мяса. Поэтому в сочетании с овощным гарниром рыба идеально подойдёт для ужина. Кстати, в одной из статей на блоге я писала о том, можно ли есть после 18:00, и приводит ли поздняя трапеза к набору лишнего веса.
Продукт 5: Орехи и семена
Какие ещё продукты можно использовать для правильного питания? Ещё одно место в списке лидеров я отдаю орехам и семенам. Трудно найти пищу, которая бы содержала такое количество полезных веществ на малый вес. Например, 100 гр. фундука на 136% обеспечивают суточную потребность организма в альфа токофероле и на 152% – в биотине. Эти вещества ещё называют витаминами «красоты».
Все орехи богаты белками, полезными полиненасыщенными жирами и пищевыми волокнами. Поэтому они так быстро насыщают организм и идеально подходят для перекуса.
Важно! Единственный недостаток орехов и семян – высокая калорийность. В день можно съедать лишь небольшую горсть лакомства, но никак не 100-граммовую пачку. О других здоровых продуктах, приводящих к набору веса, я писала тут.
Заключение
Какие бы продукты для правильного питания вы ни выбрали, ориентируйтесь на собственные ощущения. Кому-то, например, абсолютно не нравятся овощи. Тогда он может получать витамины и клетчатку из фруктов, орехов, зелени, даже полезных сладостей. На правильном питании не нужно заставлять себя что-то есть или не есть. Важно подобрать продукты, которые будут приносить пользу для здоровья и удовольствие одновременно.
Автор: Белоусова Наталья
Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!
