Как питаться правильно и недорого — список продуктов

Периодически я слышу мнение о том, что недорого питаться – значит есть одни каши, картошку и бомж-пакеты. А здоровые продукты (например, красную рыбу, говядину, орехи) на регулярной основе могут позволить себе только олигархи. Действительно, качественная еда обычно стоит дороже фастфуда. Но можно составить сбалансированное меню и из бюджетных продуктов, если подключить смекалку. И в этой статье я поделюсь с вами полезными идеями.

Бюджетные продукты для правильного питания – список на неделю

Итак, я поставила перед собой непростую цель – составить список продуктов на неделю «эконом». Продуктовую корзину формировала с расчётом на семью из 2 взрослых человек. Средние цены брала с сайтов tsenomer.ru, agro24.ru и, конечно, личного опыта. И вот что получилось.

Как питаться правильно и недорого - список бюджетных продуктов

Таблица 1 «Как недорого питаться – список продуктов»

ПродуктВес, количествоЦена
Куриные яйца1 десяток65 руб.
Целая тушка курицы1,5-2 кг.320 руб.
Тушка минтая1 кг.190 руб.
Картошка1,5 кг.35 руб.
Морковка1 кг.30 руб.
Капуста белокочаннаяОдин средний кочан80 руб.
Помидоры1 кг.150 руб.
Огурцы1 кг.100 руб.
Салат листовой200 гр.50 руб.
Замороженная овощная смесь (эконом варианты)1 кг.100 руб.
Яблоки1 кг.80 руб.
Апельсины1 кг.85 руб.
Бананы0,5 кг.35 руб.
Гречневая крупа1 кг.60 руб.
Бурый рис1 кг.100 руб.
Овсяная крупа1 кг.50 руб.
Перловая (или ячневая) крупа1 кг.40 руб.
Нерафинированное подсолнечное масло (для заправки салатов, а не жарки)1 л.80 руб.
Мука пшеничная, 2 сорта1 кг.45 руб.
Кефир1 л.60 руб.
Сливочное масло100 гр.50 руб.
Творог 5%2 пачки по 200 гр.160 руб.
Изюм1 пачка на 100 гр.35 руб.

Итого, у меня получилось на 2 000 рублей, или около 30$. Считаю, что даже люди с невысоким уровнем доходов могут позволить себе такую продуктовую корзину. Тем более многих позиций хватит дольше, чем на неделю (например, круп, масел).

Я уже не стала включать в список продуктов на неделю эконом такие вещи, как сахар, соль, чёрный перец и т.д. Стоят они недорого, а покупаются редко.

Полезный совет. Рекомендую выращивать зелень вроде петрушки и укропа в горшке на подоконнике. Так у вас всегда будут доступные источники витаминов, макро и микроэлементов. причём абсолютно бесплатно.

Как питаться правильно и недорого – примерное меню на неделю

А теперь переходим непосредственно к здоровому питанию. Я предложу вам варианты простых и вкусных блюд, которые можно приготовить из бюджетных продуктов.

Как питаться недорого - примерное меню на неделю

Варианты полезных завтраков

На завтрак лучше есть кушать «сложные» углеводы + белок. Можно позволить себе и что-нибудь сладкое. Если у вас хотя бы средний уровень физической активности и нет проблем с метаболизмом, калории сгорят в течение дня.

Таблица 2 «Как питаться недорого – меню на завтраки»

Дни неделиВарианты питания
Понедельник, четверг, воскресениеОмлет с помидорами и зеленью
Вторник, пятницаКаша гречневая (перловая) со сливочным маслом
Среда, субботаКаша овсяная с изюмом

Варианты полезных обедов

Обед – самый калорийный приём пищи. В это время можно позволить себе полное сочетание: «белки + жиры + углеводы».

Таблица 3 «Как питаться недорого – обеденное меню»

Дни неделиВарианты питания
Понедельник, четверг, воскресениеЗапечённый в духовке картофель с паприкой + салат из капусты и морковки
Вторник, пятницаКуриные наггетсы (делаем из грудки) + отварной бурый рис
Среда, субботаКусочек курицы, запечённый в духовке + салат из огурцов, помидоров и листьев салата

Варианты полезных ужинов

На ужин лучше приготовить что-то лёгкое. Идеальное сочетание – белковые продукты + клетчатка (овощи, зелень). Фрукты на ужин употреблять нежелательно.

Таблица 4 «Как питаться недорого – меню на ужин»

Дни неделиВарианты питания
Понедельник, четверг, воскресениеКусочек запечённой рыбы + салат из огурцов и капусты
Вторник, пятницаТворог с изюмом
Среда, субботаТушеные овощи (из замороженной смеси)

Варианты полезных перекусов

Ну а здесь вы, наверное, и сами догадались, как питаться правильно и недорого. В первой половине дня в вашем распоряжении свежие фрукты, во второй – кефир.

Список продуктов на неделю эконом для перекусов

Полезный совет. Если есть возможность немного «вылезти» из бюджета, советую купить бобовые: арахис, фасоль, чечевицу. Стоят такие продукты недорого, а организму приносят пользу. В них много растительного белка и минеральных веществ (кальция, магния, железа, цинка).

Выводы

Питаться недорого и одновременно правильно – под силу каждому. При желании можно влезть и в 20-25$ на неделю. Понятно, что такой рацион не сможет похвастаться разнообразием. Но он точно будет лучше, чем Ролтоны, жареная картошка и блины.

Более подробную информацию о составлении здорового меню вы сможете найти в статье «5 принципов правильного питания для здоровья и похудения». После её прочтения у вас, наверняка, возникнут новые идеи для формирования продуктовой корзины.

Автор: Белоусова Наталья

Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s