Многочисленные советы диетологов и врачей можно свести к «золотым» стандартам, получив принципы правильного питания. Последние имеют мало общего с ограничениями и запретами. Если вы соблюдаете принципы ПП, то можете кушать любые продукты и не заниматься подсчётом калорий. Правильное питание помогает похудеть, благотворно влияет на состояние кожи и волос, настроение, продолжительность жизни. В этой статье вы узнаете, как составить рацион с пользой для здоровья.
Принцип 1. Сбалансированность
Организму для нормального функционирования нужны нутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины, макро и микроэлементы. Если каких-то веществ не хватает – возникает сбой в метаболизме. Но ещё вреднее переизбыток отдельных нутриентов, например, насыщенных жиров, «простых» углеводов.

Для большинства людей со средним уровнем физической активности «золотая» пропорция выглядит так:
- белки – 30%;
- жиры – 20%;
- углеводы – 50%.
Белки идут преимущественно на строительство мышц, в том числе тканей сердца и головного мозга. Углеводы – основной поставщик энергии: физической и умственной. Предпочтение в рационе стоит отдавать «сложным» углеводам, которые содержатся в цельных злаках, овощах и фруктах. Жиры участвуют в процессах терморегуляции, выработке гормонов, в нормальных количествах положительно влияют на состояние кожи и волос. Однако их калорийность довольно высока. Поэтому жиры в рационе должны занимать только 1/5-1
4 часть.
Важно! Сбалансированное питание – это разнообразное питание. Ведь не существует ни одного продукта, который бы на 100% обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.
Если вы хотите максимально «зарядиться» витаминками и минералами, включайте в меню следующую еду:
- свежие или правильно приготовленные овощи (например, запечённые на гриле);
- свежие фрукты и ягоды;
- свежую зелень;
- сырые орехи, семечки;
- бобовые: фасоль, нут, горох, арахис;
- кисломолочные продукты со средней жирностью;
- птицу;
- рыбу, морепродукты;
- красное мясо (но не в виде полуфабрикатов);
- полезные сладости: мёд, халву, шоколад;
- каши из цельных злаков: бурый рис, овсянку, гречку.
Как видите, выбор огромный. Вам остаётся только равномерно распределить перечисленные продукты в течение недели.

Принцип 2. Стабильность
К принципам правильного питания для снижения веса относится стабильность. Я терпеть не могу диеты. Почему? Они причиняют огромный стресс организму, нарушают метаболизм, приводят к снижению работоспособности, нервным срывам, расстройствам пищевого поведения (анорексии, булимии, эмоциональному перееданию).
Не надо так. Принципы правильного питания для похудения легко соблюдать:
- Обязательно завтракайте.
- Между основными приёмами пищи делайте интервал 3-5 часов. Также можете добавить 2 лёгких перекуса в течение дня.
- Не голодайте. Если вечером заурчал живот, не мучайте себя – выпейте стакан кефира, съешьте куриное яйцо или кусочек рыбы.
- Не переедайте. Следите за размером порций. Ешьте так, чтобы голод прошёл. Но не растягивайте желудок, стараясь попробовать максимум вкусняшек.
- Основные приёмы пищи делайте в одно и то же время. Например, в 08:00, 13:00 и 18:00.
При таком режиме ваш организм перестанет защищаться от внешних угроз, запасая жиры. Самочувствие и работоспособность будут в норме.

Принцип 3. Оптимальный питьевой режим
Принципы правильного питания для здоровья распространяются и на питьевой режим. Как правило, организму требуется 1,5-2 литра воды в сутки. Летом в жаркую погоду – чуть больше.
В указанную норму не входят следующие напитки:
- кофе;
- чай, в том числе зелёный и травяной;
- алкоголь.
Так как они обезвоживают организм. Однако в 1,5-2 литра жидкости входят фруктовые и овощные соки, супы, молоко и кисломолочные напитки. Да, организм воспринимает их как пищу. Однако содержание жидкости в таких напитках никто не отменял.
Вообще, переизбыток воды в организме также вреден, как и её недостаток. Могут возникать отёки, скачки артериального давления, проблемы с почками. Поэтому при формировании питьевого режима не надо бросаться в крайности.
Это интересно. Учёные из Университета Джона Хопкинса в 2012 году провели исследование и пришли к интересному выводу. Оказывается, 2 выпитые чашки чистой воды ускоряют обмен веществ в последующие полчаса на 40%. Поэтому люди, пьющие достаточно воды, быстрее худеют.

Принцип 4. Достаточное количество клетчатки в рационе
Клетчатка (пищевые волокна) относится к основным принципам правильного питания, так как выступает естественным очистителем организма. Она не переваривается в желудке и работает как губка: при попадании внутрь ЖКТ разбухает, затем втягивает в себя токсины, избытки гормонов, липопротеинов, сахара, соли тяжёлых металлов и выводит из тела.
И вот что вы получаете:
- нормальную работу пищеварения (без запоров и диарей);
- чистую кожу без прыщей, угрей и сального блеска;
- здоровые внутренние органы.
В больших количествах клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, злаках, орехах, семенах. Во многом поэтому эти продукты и называют полезными. Норма клетчатки в день – 25-35 гр. Для примера, в 100 гр. мандаринов содержится 2 гр. (8% от суточной нормы) пищевых волокон, а в 100 гр. бурого риса – 3,6 гр. (14,4% от суточной нормы).
Внимание! Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать не менее 400-500 гр. овощей, фруктов и ягод в день. А к ещё более радикальным выводам пришли учёные из Имперского колледжа в Лондоне в 2017 году. Они выяснили, что у людей, которые употребляют 800 гр. плодов ежедневно, на 28% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 15% – рака и на 31% — преждевременной смерти.

Принцип 5. Выбор в пользу качественных продуктов
К принципам правильного питания для здоровья относится и анализ качества продуктов. Для примера, нет смысла покупать зимой клубнику. Ведь она выращена в тепличных условиях, бедна на витамины, зато содержит остатки удобрений. Пользы от такой клубнички организм не получит, и вы просто выбросите деньги на ветер.
Выбирайте овощи и фрукты по сезону. Например, такие:
- летом – огурцы и помидоры, черешню, персики;
- осенью – виноград, яблоки, картошку, тыкву;
- зимой – цитрусовые, хурму, бананы, капусту;
- весной – спаржу, редьку, листовые овощи.
Пожалуй, только март подкачал. Тогда на полках магазинов и рынков действительно мало витаминных плодов. Но я обычно «спасаюсь» замороженными смесями и сухофруктами.
Важно! Овощи, фрукты и ягоды в виде консервированных заготовок (салатов, варенья, маринадов, солений) практически не содержат витаминов. Учитывайте это при составлении меню в холодное время года.
При выборе продуктов нужно учитывать не только сезонность, но и другие факторы. Например, сырые орехи лучше жареных. Мясо бычков травяного откорма полезнее мяса бычков, которые питались сеном и комбикормом. Гречку правильнее заливать тёплой водой и держать 4-5 часов перед употреблением, чем варить в кипятке.

В общем, ищите или готовьте такую еду, которая сохраняет в составе максимум полезных веществ. На блоге «100 продуктов» я буду регулярно делать публикации на эту тему.
Заключение
Вот я и перечислила 5 принципов правильного питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и не истязать свой организм. Конечно, можно было бы выделить ещё парочку советов. Но если вы только переходите на здоровый рацион, указанных принципов будет достаточно.
Кстати, хорошую еду нужно употреблять в разумных количествах. Об этом я писала в статье «Здоровые продукты, от которых толстеют». Надеюсь, она окажется для вас полезной.
Автор: Белоусова Наталья
Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!
Matchless phrase 😉
——
https://kinoradu.net/semejnyj/ | https://kinoradu.net/
НравитсяНравится