5 принципов правильного питания для здоровья и похудения

Многочисленные советы диетологов и врачей можно свести к «золотым» стандартам, получив принципы правильного питания. Последние имеют мало общего с ограничениями и запретами. Если вы соблюдаете принципы ПП, то можете кушать любые продукты и не заниматься подсчётом калорий. Правильное питание помогает похудеть, благотворно влияет на состояние кожи и волос, настроение, продолжительность жизни. В этой статье вы узнаете, как составить рацион с пользой для здоровья.

Принцип 1. Сбалансированность

Организму для нормального функционирования нужны нутриенты (белки, жиры, углеводы), витамины, макро и микроэлементы. Если каких-то веществ не хватает – возникает сбой в метаболизме. Но ещё вреднее переизбыток отдельных нутриентов, например, насыщенных жиров, «простых» углеводов.

Для большинства людей со средним уровнем физической активности «золотая» пропорция выглядит так:

• белки – 30%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 50%.

Белки идут преимущественно на строительство мышц, в том числе тканей сердца и головного мозга. Углеводы – основной поставщик энергии: физической и умственной. Предпочтение в рационе стоит отдавать «сложным» углеводам, которые содержатся в цельных злаках, овощах и фруктах. Жиры участвуют в процессах терморегуляции, выработке гормонов, в нормальных количествах положительно влияют на состояние кожи и волос. Однако их калорийность довольно высока. Поэтому жиры в рационе должны занимать только 1/5-1
4 часть.

Важно! Сбалансированное питание – это разнообразное питание. Ведь не существует ни одного продукта, который бы на 100% обеспечивал организм всеми необходимыми веществами.

Если вы хотите максимально «зарядиться» витаминками и минералами, включайте в меню следующую еду:

• свежие или правильно приготовленные овощи (например, запечённые на гриле);
• свежие фрукты и ягоды;
• свежую зелень;
• сырые орехи, семечки;
• бобовые: фасоль, нут, горох, арахис;
• кисломолочные продукты со средней жирностью;
• птицу;
• рыбу, морепродукты;
• красное мясо (но не в виде полуфабрикатов);
• полезные сладости: мёд, халву, шоколад;
• каши из цельных злаков: бурый рис, овсянку, гречку.

Как видите, выбор огромный. Вам остаётся только равномерно распределить перечисленные продукты в течение недели.

Принцип 2. Стабильность

К принципам правильного питания для снижения веса относится стабильность. Я терпеть не могу диеты. Почему? Они причиняют огромный стресс организму, нарушают метаболизм, приводят к снижению работоспособности, нервным срывам, расстройствам пищевого поведения (анорексии, булимии, эмоциональному перееданию).

Не надо так. Принципы правильного питания для похудения легко соблюдать:

1. Обязательно завтракайте.
2. Между основными приёмами пищи делайте интервал 3-5 часов. Также можете добавить 2 лёгких перекуса в течение дня.
3. Не голодайте. Если вечером заурчал живот, не мучайте себя – выпейте стакан кефира, съешьте куриное яйцо или кусочек рыбы.
4. Не переедайте. Следите за размером порций. Ешьте так, чтобы голод прошёл. Но не растягивайте желудок, стараясь попробовать максимум вкусняшек.
5. Основные приёмы пищи делайте в одно и то же время. Например, в 08:00, 13:00 и 18:00.

При таком режиме ваш организм перестанет защищаться от внешних угроз, запасая жиры. Самочувствие и работоспособность будут в норме.

Принцип 3. Оптимальный питьевой режим

Принципы правильного питания для здоровья распространяются и на питьевой режим. Как правило, организму требуется 1,5-2 литра воды в сутки. Летом в жаркую погоду – чуть больше.

В указанную норму не входят следующие напитки:

• кофе;
• чай, в том числе зелёный и травяной;
• алкоголь.

Так как они обезвоживают организм. Однако в 1,5-2 литра жидкости входят фруктовые и овощные соки, супы, молоко и кисломолочные напитки. Да, организм воспринимает их как пищу. Однако содержание жидкости в таких напитках никто не отменял.

Вообще, переизбыток воды в организме также вреден, как и её недостаток. Могут возникать отёки, скачки артериального давления, проблемы с почками. Поэтому при формировании питьевого режима не надо бросаться в крайности.

Это интересно. Учёные из Университета Джона Хопкинса в 2012 году провели исследование и пришли к интересному выводу. Оказывается, 2 выпитые чашки чистой воды ускоряют обмен веществ в последующие полчаса на 40%. Поэтому люди, пьющие достаточно воды, быстрее худеют.

Принцип 4. Достаточное количество клетчатки в рационе

Клетчатка (пищевые волокна) относится к основным принципам правильного питания, так как выступает естественным очистителем организма. Она не переваривается в желудке и работает как губка: при попадании внутрь ЖКТ разбухает, затем втягивает в себя токсины, избытки гормонов, липопротеинов, сахара, соли тяжёлых металлов и выводит из тела.

И вот что вы получаете:

• нормальную работу пищеварения (без запоров и диарей);
• чистую кожу без прыщей, угрей и сального блеска;
• здоровые внутренние органы.

В больших количествах клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, зелени, злаках, орехах, семенах. Во многом поэтому эти продукты и называют полезными. Норма клетчатки в день – 25-35 гр. Для примера, в 100 гр. мандаринов содержится 2 гр. (8% от суточной нормы) пищевых волокон, а в 100 гр. бурого риса – 3,6 гр. (14,4% от суточной нормы).

Внимание! Эксперты ВОЗ рекомендуют съедать не менее 400-500 гр. овощей, фруктов и ягод в день. А к ещё более радикальным выводам пришли учёные из Имперского колледжа в Лондоне в 2017 году. Они выяснили, что у людей, которые употребляют 800 гр. плодов ежедневно, на 28% ниже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, на 15% – рака и на 31% — преждевременной смерти.

Принцип 5. Выбор в пользу качественных продуктов

К принципам правильного питания для здоровья относится и анализ качества продуктов. Для примера, нет смысла покупать зимой клубнику. Ведь она выращена в тепличных условиях, бедна на витамины, зато содержит остатки удобрений. Пользы от такой клубнички организм не получит, и вы просто выбросите деньги на ветер.

Выбирайте овощи и фрукты по сезону. Например, такие:

• летом – огурцы и помидоры, черешню, персики;
• осенью – виноград, яблоки, картошку, тыкву;
• зимой – цитрусовые, хурму, бананы, капусту;
• весной – спаржу, редьку, листовые овощи.

Пожалуй, только март подкачал. Тогда на полках магазинов и рынков действительно мало витаминных плодов. Но я обычно «спасаюсь» замороженными смесями и сухофруктами.

Важно! Овощи, фрукты и ягоды в виде консервированных заготовок (салатов, варенья, маринадов, солений) практически не содержат витаминов. Учитывайте это при составлении меню в холодное время года.

При выборе продуктов нужно учитывать не только сезонность, но и другие факторы. Например, сырые орехи лучше жареных. Мясо бычков травяного откорма полезнее мяса бычков, которые питались сеном и комбикормом. Гречку правильнее заливать тёплой водой и держать 4-5 часов перед употреблением, чем варить в кипятке.

В общем, ищите или готовьте такую еду, которая сохраняет в составе максимум полезных веществ. На блоге «100 продуктов» я буду регулярно делать публикации на эту тему.

Заключение

Вот я и перечислила 5 принципов правильного питания, которые помогут вам оставаться здоровыми и не истязать свой организм. Конечно, можно было бы выделить ещё парочку советов. Но если вы только переходите на здоровый рацион, указанных принципов будет достаточно.

Кстати, хорошую еду нужно употреблять в разумных количествах. Об этом я писала в статье «Здоровые продукты, от которых толстеют». Надеюсь, она окажется для вас полезной.

Автор: Белоусова Наталья

Подписывайтесь на блог «100 продуктов», чтобы не пропускать выход новых материалов о здоровье и правильном питании!